编者按：3月4日，是“国际肥壮日”，超重肥壮正在成为严峻公共健康议题。本年的宣扬主题是“让咱们评论肥壮和___”，旨在引起全社会对肥壮的注重，重视肥壮、操控肥壮。年过完了，立刻就要迎来万物复苏的春天，信任不少人都摩拳擦掌想要敞开新一年的塑形瘦身方案。
关于瘦身，“怎样吃”是非常重要的，“吃瘦”是成功瘦身的很重要的环节之一。“国际肥壮日”刚过，本期带领咱们探寻“健康吃瘦”的人体奥妙，介绍比较受欢迎的饮食瘦身法，也为咱们支支招，如安在满意口腹之欲的前提下好好吃饭。
瘦身老不成功？照着这些要害做，轻松瘦下来
有助于减重的食材养分特色，简略概括，包含下述四个：
特色一：食物能量低，养分素密度高，矿物质及维生素含量高；
特色二：水分含量高，膳食纤维含量高，血糖指数低（低GI）；
特色三：脂肪含量低，不饱满脂肪酸为主；
特色四：钠盐含量低，对血压的不良影响小。
说完减重食材的养分特色，本文就跟咱们共享几个健康瘦身饮食的小tips。不管上班族与否，都能轻松上手。
食材挑选三准则要记牢
先给咱们供给一个整体主张——
主食挑选全谷类；
蛋白质优选低脂的鸡肉、鱼虾、豆制品；
大大削减红肉，防止加工肉制品；
种类丰厚且量足的蔬菜，深色、非淀粉类为主；
每天有适量的新鲜完好生果；
奶制品首选低脂，仅偶然进食全脂牛奶、奶酪、冰淇淋等；
操控精制碳水、增加糖及含糖饮料；
防止动物脂肪，如猪油、黄油、鸡油、人造黄油等；
以非热带植物油作为烹调油，且严厉约束使用量；
操控增加钠盐，每日钠元素摄入量操控在2000毫克以内；
尽或许不食超加工食物。
除此之外，细嚼慢咽+不过饱+合理运动，是简直一切健康饮食方法的主张内容。
其实，只需咱们的日常饮食依照上述调整食材，全天的热卡摄入就能削减300-500大卡，哪怕没有增加活动量，只需树立上述饮食习惯，外加不熬夜，一个月下来，也能减重3-5斤。假如加上运动，哪怕仅仅每天多走15分钟，一个月减重4-6斤并不是梦。
食材挑选准则一：严厉低脂
每天能削减20-30克膳食脂肪，即180-270大卡的能量摄入。20-30克脂肪，相当于喝汤用的白瓷勺2-3平勺的油量。
当然，有朋友或许会问，这么多？我平常原本也吃不了5-6勺油！但本相是，任何食堂、外卖、饭店食物，都是供油大户！仅一份蛋炒饭，往往就2勺油。更何况，日常的各种加工食物、小零食（包含面包、点心、三合一咖啡等等），脂肪含量都不低。所以，令上班族张狂长肉的，往往不是主食，而是油脂。
我某天在食堂吃饭时，涮菜涮出来的油量非常惊人。我的一位搭档，自从仿效我用热水涮菜后，一个月掉了1.5斤。她的反应是，不只油少了，菜也不那么咸了，吃起来滋味也好许多。
食材挑选准则二：高膳食纤维
全谷类和很多的蔬菜，都能供给可观的膳食纤维。它们增加了饱腹感、推迟了饥饿感，并协助正向调理咱们的肠道菌群。而菌群的好坏与否、平衡与否，与代谢密切相关。肠道内好菌多且数量大的人，往往都比较健康且不胖。
当然，你或许会问：我服用益生菌制剂和膳食纤维弥补剂好使吗？现在尚无强有力的依据证明弥补剂方法的膳食纤维能够发挥天然食物膳食纤维的作用。至于益生菌制剂，首要要看是否为你需求的菌株，一起要看菌量、是否为简略定植的菌株。最终，就算前两条都满意了，也得有本事让这些小细菌乐意、能够在肠道内长等候下去。它们也需求食物，不给它们供给膳食纤维和碳水，它们只能是个小时工，活不长。
食材挑选准则三：足够但不过量的低脂肪蛋白质
确保减重期间不至于肌肉丢失，一起协助增加三餐的饱腹感。假如有较丰厚的豆制品，还能捎带手增加大豆异黄酮的摄入，发挥百利而无一害的植物雌激素作用。蛋白质+很多膳食纤维——这两者，有助于削减下一餐的饥饿感。
要害一：
能量摄入要控好
对大多数缺少中高强度膂力活动、体重超支的朋友而言，男性每天1500-1800大卡、女人每天1200-1500大卡的能量摄入（依据个人基数不同而取高或取低），额定再增加15分钟左右的活动量，减重是不成问题的。
假如想在1500大卡或1800大卡基础上削减100大卡，能够减25克瘦肉+15克谷类，或减25克瘦肉+100毫升牛奶，或减半个鸡蛋+100毫升牛奶。当然，假如你是个狠人，也能够直接减10克油。
关于想要一次性把能量摄入削减到1200大卡左右的朋友，我个人不主张你简略考虑，除非你个头很小但体重很重。而真想削减到1200大卡，最好量身定制一下短中长期减重方案，防止后续反弹严峻。
再给咱们供给一个“保姆级”喂饭小提示：电饭锅自带的量米容器，一杯米基本上是150克；50克的生肉，大约是银行卡或交通卡那么大一块；双手一捧那么多的蔬菜，一般是100克重量……
要害二：
坚持全谷物
全谷类无疑是体重操控的利器。但关于大多数打工族，一天至少两餐在外处理，很难完结这一方针，怎样办？
早餐主张挑选燕麦片。那种看上去很完好的燕麦片，是绝佳的全谷类挑选。所含的β葡聚糖，不只利于血糖操控、延伸饱腹感、推迟饥饿感，还有益于肠道菌群平衡。早晨起来，先热一碗牛奶（或豆浆），倒入燕麦片，一起煮个鸡蛋（假如来不及，能够前一天晚上煮好放冰箱，早晨剥壳后放热牛奶麦片里一起泡暖）。在等候燕麦泡至软糯的过程中，完结洗漱、叠床等活动。出门前，牛奶麦片鸡蛋——能比路旁边的鸡蛋灌饼+甜豆浆组合少摄入至少100-150大卡，且很扛饿。
午饭假如点外卖或吃食堂，主食往往都是白米饭或白面条。喜爱面条的，主张比平常少1/4的量，一起增加1/4左右的蔬菜。喜爱米饭的，其实能够自带定量的糙米饭或杂米饭，也是前一天晚上做好，正午用微波炉热一下，配菜吃。
晚餐假如是外出应付，主张至少做到主食副食定量。假如早餐+午饭的主食量现已完结了一天的总量。晚餐也能够抛弃主食。
要害三：
蔬菜挑选非淀粉类
尽量挑选非淀粉类蔬菜。假如马铃薯、红薯、山药、藕、荸荠等淀粉类蔬菜吃得多，能量摄入必定超出不少。就碳水含量而言，100克薯类蔬菜换25克粮食（都是生重）。
要害四：
女人朋友多吃豆腐
不管地上跑的水里游的，只需纯瘦（去皮去肥肉），能够换着吃。不过，我激烈“安利”咱们增加豆腐在蛋白质食物中的份额。尤其是女人朋友。不只有助于瘦身，还有助于乳腺、子宫、卵巢和皮肤健康。
不喜爱牛奶，或许乳糖不耐受症状严峻的小伙伴，也能够挑选无糖酸牛奶或许无糖豆浆。早餐一份，下午下班前一份（或许晚餐前半小时）。后者能够及时增加“腹中有物”感，防止晚餐由于间隔午饭时刻太长、饿得太凶猛而进食超支。
要害五：
调整进食次序及速度
要想饿得慢一些，激烈主张将吃饭次序调整为：先菜和肉，最终主食。
细嚼慢咽，充沛延伸吃饭时刻至20-30分钟，你会发现吃不了多少就饱了。大脑很美妙，心理作用在一件事的胜败成果上，常常发挥咱们意想不到的影响力。
在瘦身这件事上，想瘦，只需七八分饱+腿脚勤快，不要盲目跟风网红瘦身法。后者导致减重-反弹-减重-反弹的溜溜球效应，会严峻炸毁你的代谢。
仍是那12字告诫：好好吃饭、好好运动、好好睡觉。文/刘遂谦（科普作业者、临床养分师、我国养分学会会员）
掉秤特别快的“16+8”瘦身法合适一切人吗？
说起当下最盛行的瘦身法，“16+8”肯定有它的一席之地，不少朋友试完之后也觉得作用特别显着，还有人以为它完美适配繁忙的懒人，对不爱运动、坚持不了节食的朋友非常友爱。今日就来聊聊“16+8”瘦身法到底是怎样回事，是否安全，又是否合适一切人呢？
“16+8”是什么意思
“16+8”归于一种轻断食，把一天24小时，分红16小时和8小时这两个部分。
榜首部分：8小时进餐期，8小时内吃完一天一切的食物。
第二部分：16小时空腹期，16小时内任何有热量的东西都不再吃，仅喝水（包含柠檬水、黑咖啡、茶水等）。
这样就能够依据自己的一日作息，来组织进餐时刻。
比方能够有这几种时刻组织：
合适作息规则上班族：早餐10:00 午饭12:00 晚餐16:00 三餐都吃。
合适早上一族：早餐7:00 午饭15:00 不吃晚餐。
合适睡懒觉、吃夜宵一族：午饭12:00 晚餐20:00 不吃早餐。
合适作业忙、会议多一族：早餐10:00 晚餐18:00 不吃午饭。
“16+8”瘦身不约束吃什么
“16+8”瘦身法是一种使用体内的生物钟，着重“约束时刻”的间歇性断食方法（类似于落发戒律中的过午不食）。
传递的理念是，只需饭量不过量就能瘦！在约束时刻内想吃的都能够吃，不必那么牵强不高兴，不必严厉约束 “吃什么”。当然，瘦身期间假如吃这四类健康的食物，不只瘦身作用翻倍，而且对健康的优点更多：
1.优质碳水：红薯、玉米、全麦面包、燕麦（粗粮为主，包含藜麦、糙米等，能够吃包子、饺子类细粮）。
2.优质蛋白：鸡蛋、低脂牛奶、鱼虾、豆腐、鸡肉鸭肉（低脂肪肉类为主，包含鱼虾扇贝类、低脂奶酪等）。
3.蔬菜：西兰花、蘑菇、西红柿、绿叶菜、彩椒。
4.生果：苹果、奇异果、蓝莓、橘子、牛油果。
“16+8”瘦身作用怎样
“约束吃饭时刻”本质上仍是约束热量。“16+8”能够帮你每天削减20%的卡路里摄入。如此累积，理论上一周能瘦1斤左右，是安全健康的减重速度。
在约束时刻的基础上，再挑选多吃上述4类健康的减脂食物，少吃高糖高脂肪高热量的食物，减脂作用就能翻倍；再结合运动，瘦身功率翻三倍以上！
“16+8”瘦身法合适谁
“16+8”不只瘦身减脂，还能进步代谢率，防备2型糖尿病和高血脂、关节炎、心脏病，延伸寿数等。
可是并不合适一切人，比方简略低血糖的人就不合适。下面就简略罗列一下，判别一下你自己归于哪一类：
合适的人群
1. 爱吃零食，简略暴饮暴食，操控不住嘴馋。
2. 刚开端瘦身，简略上手。
3. 喜爱睡懒觉，来不及吃早餐。
4. 喜爱依据自己作息，8个小时内自在组织进餐。
5. 作业繁忙，没时刻煮饭。
6. 没时刻运动。
7. 不想每天方案食谱，想吃喝比较自在。
8. 有过瘦身失利阅历，体重反弹。
不合适人群
1. 经常出现头痛、疲惫和便秘等。
2. 在8小时的进食窗口期内吃得太多。
3. 患有某些特别疾病或服用某些药物。
4. 体重不高的人过度瘦身。
5. 孕期、哺乳期。
6. 发烧或患病、手术等。
7. 月经不调。
8. 运动员。
9. 有饮食失调史。
10. 存在郁闷焦虑等问题。
假如你判别“16+8”轻断食饮食法合适你自己的体质，那么期望你带着这份对人生蜕变的感动与力气，开端举动吧。
文/王小淳（注册养分师）
少吃肉不如吃对肉！这样吃肉就对了
瘦身尽管要战胜胃口，也不能不摄入肉类，而且鱼、禽、蛋和瘦肉等动物性食物是平衡膳食的重要组成部分。这类食物富含优质蛋白质、脂类、脂溶性维生素、B族维生素和矿物质等，对人体健康有优点。但有些肉类含有较多的饱满脂肪酸和胆固醇，摄入过多可增加肥壮和心血管疾病等的发病危险。
所以，吃哪种肉、怎样吃肉就成了要害。
吃哪种肉更健康？
不同肉类有不同特色
鱼类、禽类、蛋类和畜肉都归于动物性食物，咱们平常吃肉选哪种肉更健康？先来看看这几种食物的养分特色。
1.畜肉：含维生素和血红素铁，但易增加肥壮危险
畜肉一般指猪肉、牛肉、羊肉等。
畜肉含有丰厚的B族维生素和维生素A，并富含吸收使用率高的血红素铁，可是畜肉的脂肪酸组成多以饱满脂肪酸为主，饱满脂肪酸摄入过多有或许增加机体患肥壮、心血管疾病等的危险。
2.禽类：脂肪含量相对较低
禽类一般指鸡、鸭、鹅等。
禽类肉的脂肪含量低于畜肉，脂肪酸构成以单不饱满脂肪酸（油酸）为主，因而，只需不吃过量的禽肉，一般不会增加2型糖尿病、心血管疾病等慢性病的发病危险。
3.鱼类：不饱满脂肪酸多，防备动脉粥样硬化
黄花鱼、带鱼、鲅鱼、鲫鱼、鲤鱼、鳕鱼等鱼类的脂肪含量相对低于畜肉和禽肉。
而且鱼肉中含有较多的n-3 系列不饱满脂肪酸，如保持视紫红质正常功用、促进胎儿大脑发育的DHA和防备动脉粥样硬化等心血管疾病的EPA。
4.蛋类：蛋白质丰厚
鸡蛋、鸭蛋、鹅蛋、鹌鹑蛋、鸽子蛋等蛋类的蛋白质养分含量丰厚，优于其他动物性蛋白质。而且鸡蛋所含的脂肪、维生素和矿物质首要会集在蛋黄中，所以吃鸡蛋不要丢掉蛋黄。
怎样吃肉？
5个主张要记牢
1.操控总量，涣散吃肉
成年人每周水产品和畜禽肉吃的总量不超越1.1公斤，鸡蛋不超越7个。
而且要将这些食物涣散在每天各餐中，防止会集吃，最好每餐有肉，每天有蛋。
2.小重量，切小块烹制
在烹制肉类时，将大块肉材切成小块、片或丝后再烹饪，以便把握摄入量。
3.在外就餐，少吃肉
尽量削减在外就餐的次数；假如在外就餐，要做到荤素调配，清淡为主，尽量用鱼和豆制品替代畜禽肉。
4.合理烹调肉类
烹调肉类时要防止选用油炸、油煎、烧烤等方法，主张多选用蒸、煮、炖、熘的方法，比方清蒸鱼、清炖鸡等都是不错的挑选。
假如炖汤的话，既要喝汤，更要吃肉。一起，烹饪肉类要清淡，增加烹调油和盐要适量，尽量少用或不必糖，少增加辛辣等刺激性调味料。
5.这些肉类最好不要吃
少吃深加工肉制品，此外烟熏和腌制肉中含有部分致癌物质，可增加患某些肿瘤的危险，主张少吃或不吃。
文/马博士健康团
科学审阅/马冠生（北京大学公共卫生学院教授）
来历：北京青年报